Concentré de conseils d'alain roche en ce qui concerne la nutrition , la préparation d'un ultra, la récupération ......

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Alimentation de J-6 au départ

Le principe : reconstituer un nouveau stock de glycogène : la recharge glucidique. en deux phase :
  • phase 1 : 3 jours en mode hypoglucidique strict avec uniquement 10% de glucide au lieu des 55 à 60% de l'alimentation classique du sportif ; objectif : épuiser les réserves glycogéniques
  • phase 2 : 3 jours en mode hyperglucidique avec une alimentation presque exclusivement glucidique (80%) ; objectif : reconstituer les stocks

Étape n°1 : de J-6 à J-4

* une phase de 24 h environ ou les glucides ne devront pas apporter plus de 10% de l'apport énergétique total (AET).
C'est aussi une phase de restriction générale en lipides.
Toutefois quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l'apport de protéines afin d'éviter la fonte musculaire !
L'apport supplémentaire restera "raisonnable" (environ 100 à 150g de viande ou poisson en plus pour un homme et 80g pour une femme)... faute de quoi les protéines en excédent seront brûlée à des fins énergétiques... du coup l'organisme n'aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène.

Parallèlement pendant cette phase il faudra réaliser un effort permettant une utilisation importante du glycogène des tissus musculaires sans enclencher une importante fatigue résiduelle Une séance de 30/30 (éventuellement en variante 20/40) sera tout à fait indiquée.

Exemple :
modélisation A : 2 blocs de 10 x 20/40 avec récup 4' entre
modélisation B : 3 blocs de 8 X 30/30 récup entre 3'

Étape n°2 : de J-3 au jour J

Alimentation hyper-glucidique.
Lors de la seconde phase, l'apport recommandé en glucides simples et complexes est de 70 à 75% de l'AET. Pour donner un ordre d'idée on est environ à 10 gr par kilos de poids de corps et par jour pour un homme et 8 g pour une femme.

À ne pas négliger : EAU + POTASSIUM IL est INDISPENSABLE d'être très vigilant sur les apport en eau
Ne pas oublier que chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d'eau !

Le glycogène musculaire se lie avec une grande quantité de potassium.
Il faudra donc prendre soin d'en ingérer en quantités plus importantes que d'habitude !
D'où l'importance à privilégier les apports en glucides complexes par des légumes secs ou pommes de terre cuite avec leur peau, à la vapeur douce pour maintenir un index glycémique bas.

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En pratique Les règles de bases :
Toute la semaine 3 cuillères à soupe de germe de blé ou levure en paillette (richesse en vitamines du groupe B et sels minéraux).
Tout les matins, au petit-déjeuner : la crème "sport déjeuner".

En prenant comme timing la compétition le dimanche matin :

  • Lundi (J-6)
    • Petit déjeuner : 80g de crème petit déjeuner... non sucrée !
    • Midi :
      une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
      une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g riz + 50g lentilles*
      (*) pour être précis le grammage "juste" est fonction des besoins énergétiques individuels, donc du métabolisme de base viande rouge (150 à 180g*)
    • PAS DE COLLATION ni grignotage !
      Soir :
      Pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
      légume à volonté
      poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g)
      une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
  • Mardi et mercredi (J-5 et J-4)
    • Petit déjeuner :
      80g de crème petit déjeuner... non sucrée !
    • Midi :
      une crudité (sauf carotte = richesse en glucide)
      une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent basculer en crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes et la compléter par des légumes)
      boudin rouge ou foie (richesse en fer héminique) :150 à 180g (*)
      laitage + fruit
    • PAS DE COLLATION ni grignotage !
      Soir :
      pas de pain, ni aucun "sucre" simple et complexe,
      légume à volonté
      poisson riche en oméga 3 : saumon, thon frais (120 à 150g) ou omelette à l'oseille (ou épinard frais)
      une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
  • Jeudi et vendredi (J-3 et J-2)
    • Petit déjeuner :
      80g de crème petit déjeuner sucrée
    • Midi :
      une crudité
      une portion de féculent "type farineux" + légumineuse : de 50g pâtes+ 50g pois chiche (les pois chiches peuvent inclure les crudités, dans ce cas augmenter la part de pâtes)
      viande : volaille (150 à 180g *)
      laitage + fruit
    • PAS DE COLLATION ni grignotage !
      Soir :
      crudité
      légume à volonté
      reprise des féculents m (150 g) + 60g à 80g de pain
      poisson
      thon / saumon ; conseillé (richesse en oméga 3)
      une banane avec un bol de lait d'amande (pour le renfort en potassium)
    • Penser à boire 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !
      Au coucher :
      penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités( boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés le jeudi, vendredi et le samedi matin
  • Samedi (J-1)
    • Au lever à jeun :
      boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
      Petit déjeuner :
      80g à 100g de crème petit déjeuner
    • Midi :
      taboulé ou ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : acidifiant)
      une portion de féculent : 80 à 100g de riz complet (poids "à sec")
      viande : viande rouge ou foie ou boudin (150 à 180g *)
      dessert : tarte aux fruits frais ; pas de dessert à base de crème (digestibilité non garantie)
    • Répartition des féculents sur les deux repas midi et soir : Midi 60 %, soir : 40%
      Soir :
      taboulé ou lentilles ou pois chiches avec crudités (sauf tomate : non acidifiant mais parfois provoquant des troubles gastiques ) 60 à 80g (pois sec)
      une purée de patate douce ( index glycémique bas ) ou éventuellement pâtes + volaille
      dessert : compote fraiche + crème sport déjeuner (50 à 60 grammes)

      Le repas sera pris au minimum deux heures avant l'heure du coucher !
      Penser à boire : 2 litres : Le stock de glycogène ne se fait qu'avec un apport en eau !
      Au coucher : penser à faire tremper dans un verre d'eau 4 pruneaux + 4 abricots secs de bonnes qualités

  • Dimanche
    • Au lever à jeun :
      boire l'eau de trempage des fruits secs puis les fruits réhydratés
    • 1h30 à 2h avant le départ :
      dernier repas : crème sport déjeuner
      1h30 à 45' avant le départ :
      boisson d'attente