Préparer un Ultra Trail !!!

Se lancer sur un Ultra trail, c'est tout d'abord se connaitre soi-même afin de surmonter les difficultés liées sur un plan physique, moral et environnemental (Relief, course en descente, altitude, météo, petit sac sur le dos, terrains variés parfois instables) Donc voici quelques conseils pour mieux appréhender cette course nature.

Paramètres à prendre en compte

Voici les paramètres à prendre en compte pour augmenter vos chances de succès :

  • Taux de glycogène : c’est la forme de stockage du glucose (notre carburant !) dans l’organisme, dans le foie, en faible quantité (environ 100 grammes), et surtout dans les muscles (400 à 500 grammes) ce qui fait un total d’environ 500 à 600 grammes pour chacun d’entre nous. Des réserves limitées, d’1h à 1h30 d’effort soutenu donc pas assez pour boucler un trail. C’est là qu’intervient l’entrainement spécifiques trail , pour améliorer la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à favoriser l'utilisation des lipides comme source énergétique principale au cours de l’exercice.
  • Protéines : Contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base. A l’exercice, seulement si les réserves en glycogène sont faibles, leur contribution dans la fourniture énergétique augmente.
  • L’entraînement qui doit habituer l’organisme à courir malgré la présence d’une fatigue, qu’elle soit centrale ou périphérique, se fera par la réalisation de sorties longues et de séances pratiquées sur fond de fatigue mais avec des stocks de glycogène optimum. A l’exercice, la température de l’organisme augmente par production de chaleur interne et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une température qui doit cependant rester constante. Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant par évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet de perdre de la chaleur. La sueur est évidemment composée d’eau, en majorité même, mais elle contient également des minéraux et des oligo-éléments. L’exercice, a fortiori long et/ou intense, engendre un déséquilibre hydrominéral, lequel doit bien entendu être le plus faible possible. Après plusieurs séances d’entraînement, l’organisme met en place un ensemble de réponses adaptatives positives, lesquelles vont conduire l’organisme à transpirer davantage mais avec des concentrations minérales plus faibles. D’où une fatigue retardée.

La baisse des réserves en glycogène, le catabolisme des protéines et le déséquilibre hydrominéral dégradent les trois déterminants de la performance dans les épreuves d’endurance qui sont :

  • la vitesse maximale aérobie.
  • la vitesse critique : c’est-à-dire la capacité pour un coureur de soutenir durablement un certain pourcentage de sa vitesse maximale aérobie.
  • le coût énergétique : qui représente la dépense énergétique d’un coureur pour parcourir une distance donnée.

Utilisation du cardio-fréquencemètre

Personnellement, j'utilise le Garmin Forerunner depuis quelques années qui est un excellement produit combinat à la fois le gps pour faire ces parcours et analyser sa fréquence cardiaque en fonction du terrain

Lorsque vous programmez votre préparation dans l’optique d’un trail, votre entraînement doit avoir, entre autres, pour objectifs de :

  • Retarder la fatigue en améliorant la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à dégrader les lipides par la réalisation de sorties longues, voire à jeun.
  • Maximiser vos vitesses maximales aérobie et critiques et diminuer votre coût énergétique en améliorant le potentiel énergétique de votre organisme et en travaillant votre technique de course, par la réalisation de séances d’intermittent.

Les sorties longue :

Pour moi, une sortie longue est une sortie supérieur à 3 heures présentant un dénivelé supérieur à 1500 mètres et ayant une distance variant entre 20 et 40 kms voir plus. La réalisation de sorties longues est essentielle pour un trail long. Elles peuvent être réalisées en courant pendant toute la sortie ou bien sous forme de rando-course supérieure à 3h, où il s’agit d’alterner des périodes de course et de marche (active, avec ou sans bâtons). Je dirais que 10 semaines avant l'objectif final et qu'une fois par semaine, une sortie longue doit être programmée afin d'habituer le corps à ce type d'effort.

Comment progresser ?

On peut progresser en combinant des séances tout au long de la semaine en programmant des :

  • Des séances spécifiques trail tel que : voir lien
  • Des séances VMAa ( Vitesse maximale aérobie ascensionnelle): Courir entre 90 et 100 % de sa vitesse maximale aérobie (VMA) perturbe en effet profondément l’organisme, ce dernier après le respect d’une période de récupération, réagit positivement en développant des adaptations fonctionnelles qui endurcissent l’organisme.
  • Des sorties Longues ou Rando-course.
  • Des séances de Renforcement musculaire et Gainage en Salle ou électro-stimulation.